14. december 2011

Faldgruber og tips ved LCHF

Da LCHF er oppe i tiden synes jeg lige at jeg vil dele mine egne uforbeholdne erfaringer med LCHF.

LCHF er ikke EN ting - det varierer en hel del hvor meget folk skruer ned - nogle er glade med 50 gram kulhydrater og derunder - andre har det fint i området 100- 150 gram. Læs mere om kulhydrat niv  .

LCHF er ikke en slankekur !
Jo de fleste overvægtige vil opleve vægttab - men det er en livstil der giver større velbehag og overskud, regelmæssige hormoner- mindre mavebøvl g ikke mindst forebyggende mod sukkersyge.

Hvis/når du får ondt i hovedet og føler dig influenzaramt
- typisk et sted mellem dag 3-5, efter en markant nedsættelse af kulhydrater, så lad være med at falde i sukkerskålen... det forlænger bare "pinen" hvis du spiser tørret frugt, cola  eller andre fristende ting. Da du hindre kroppen i at gå fra kulhydratforbrændning til fedtforbænding. I stedenfor spiser du lidt extra salt i form af bacon, saltede nødder, bouillion (læs om hvorfor her i 2 afsnit) og lidt extra fedt. Gå også tidligt i seng og accepter at ligesom når man har veer at der kommer noget godt ud af det. Ofte vågner man pludselig op og føler sig vildt energisk, glad og klar i hovedet. NYD DET.


Forbered dig på en højkulhydrat/stivelse/sukker verden udenfor.
En af de sværeste ting er omstillingen- vær forberedt! Ha masser af nemt kød i fryseren, feks forstegte frikadeller, fjerkræ som man hurtigt kan tage op. Frosne grøntsager, færdiglavede grøntsager. Hårdkogte æg er godt og nemt, små poser med nødder i tasken kan fjerne nogle af de der angstprovokerende dage. Muffins og nøddebrød er gode at ha som back up. Hvis du er i byen, så kan man feks vælge en pølse uden brød, sticks med kylling hos 7-11, en burger uden brød (nemmeste på cafeer med bestik) Steak- restaurenter er som regel gode fordi man kan vælge salatbord til og stivelse fra. I værste fald kan både ostehaps, skiver af kødpålæg eller en pose peanuts redde en eftermiddag i den farlige " verden derud "

Erstatninger for ting man savner.
Småkager og kage= vælg nødder, lidt chokolade og afprøv nogle af de mange opskrifter der er på LCHF blogs.
Chips = flæskesvær, saltede nødder, oliven, spegepølser og skinker, ostebidder
Sodavand- danskvand med lidt smag i -evt hyben og frugtagtige urteteer med stevia eller sukrin i.
Juice = lær at elske grøntsagsjuicer
chokolade = vælg 70-85 % i moderate mængder
Is = lær at lave flødeis med sødemidler. Læs om sukrin her
brød og kiks = nødder og frø kan sagtens lave fine erstatningsbrød -kig i opskrifter f eks hos madbanditten eller mig
vingummi= små mængder tørret frugt( pas på ret energiholdinge)

Husk grøntsager- mange og forskellige slags. Det er dem du spiser i stedenfor dine hvide kulhydrater læs her om tips til dem


Pas på bacon "love" !! 
Ja bacon, pølser, skinker mv er tilladte på LCHF. Men vær kritisk. Konventionelle versioner indeholder nitrit som er kræftfremkaldende (det er derfor du typisk vil se udsagns som; rødt kød kræftfremkaldende - netop fordi de har slået alm kød og industri kød sammen - himler lidt )  Vælg i så stort omfang det er muligt økologisk kød . Økologisk bacon og spegepølse må ikke tilsættes N.


Få varieret og nok -men ikke for meget protein.
Protein især kød og fisk er godt, det mætter og indeholder masser af mineraler (deriblandt zink og jern) Som udgangspunkt er minimum 1 gram pr nuv. kg kropsvægt et fornuftigt udgangspunkt eller et sted mellem 20 og 30 % af dine kalorier. Sportsfolk, gravide og overvægtige bør nok satse på de højere niv. Mens små børn skal holde sig længere nede. Børn kan godt spise LCHF - men jeg ville helt klart vælge en mere varieret version med lidt gryn og frugt i. feks WAPS 

Få nok fedt og vælg den rigtige slags.
Efter 30- 35 års fedtforskrækkelse er det mest grænseoverskridende klart at spise fede ting. En typisk nybegynderfejl er at fortsætte med magre kødudskæringer, "gummi"oste og frygte en smørklat. Hvis din proteinkilde kommer med fedt; som æg, fede fisk og bacon behøver du ikke tænke på fedt - selvom majonnaise er dejligt på æg. Men hvis din hakkebøf er en 3-6 % fedt eller du har gang i kyllinge og kalkunbryster, så skal du tænke på en fedtkilde. Kryddersmør er dejligt, flødesovs er skønt, ost , olivenoliedressing, avocado etc Særligt til børn er det supervigtigt at huske fedtet - ikke mindst fordi de ikke skal ha helt så meget protein.  Fedt der er godt er fedt der er så tæt på naturen så muligt,  det vil sige animalsk fedt fra ordentlig kød og fisk, det vil sige øko -smør og fløde, god koldpresset olivenolie og kokosolie. De øvrige olier skal være koldpresset og man skal tænke sig om ved valg af dem.

Pas på de dejlige nødder og kerner.
Nødder er skønne både som snacks, som erstatning for kage og mel i brød og kiks. Men de rummer en del ulemper- dels er de energitætte, dels kan man nemt få for mange af dem læs mere her og vælg igen forskellige typer. Hvis man bager en del nøddebrød, frøkiks, kager og den slags kan det anbefales at putte dem i fryseren, så bliver det et mere bevist valg at spise dem.

Frugt og bær kan godt indgå i LCHF,
selvom de mest strikse undgår det. Hvis du har pco, er meget sukkerfølsom og overvægtig er det bedst at skrue helt ned - til max 1 stks pr dag og så helst bær og den slags. Frugt er ikke livsnødvendigt- du kan sagtens få dine vitaminer fra feks grøntsager. F.eks indeholder rød peber langt mere C-vitamin end frugt. Hvis du gerne vil spise frugt så undgå tørret frugt og juice i hverdagen - det er i princippet naturens slik. Spis gerne fedt og protein sammen med frugten.

Du gør alt det rigtige- men du taber dig ikke?
Oftest skyldes det et naturligt platau, hvor vægten stopper op. Hvis det varer mere end et par uger, så overvej om du spiser for mange nødder og den slags. Om der er for meget mælkeprodukter i din kost. Kig især på alm mælk, græsk yoghurt, creme fraise, fløde og skyr. Der en del laktose = mælkesukker i disse produkter- for nogle har det betydning for andre betyder det intet. Smør og ost er sjældent et problem, med mindre man er allergisk. Måske har din krop vænnet sig til at den får x antal kulhydrater og kalorier. Snyd den ved, at du i weekenden skruer op for kulhydrater og så igen går rigtig lavt ned. Det kickstart plejer at sætte noget igang. Kroppen er jo en stenalderkrop der godt kan lide at passe på sine fedtlagre  derfor oplever de fleste at kroppen vænner sig til et lavere niv af kalorier og tilpasser forbrændingen. Flere tips her


De der måske ting som vin, chokolade, rodfrugter og bønner/linser
De fleste kan godt tåle at spise lidt mørk chokolade i weekenden, et glas vin hist og pist Lidt rodfrugter om vinteren og en gang hummous og chili con carne som variation.
Alt efter niv på hvor striks du er, kan du selv vælge hvad du spiser;
Her er lidt om hvorfor kartofler er bedre en ris/pasta
her om bønner/linser
her om hvorfor man ofte bliver nemmere fuld når man er LCHF

Du har ingen appetit ?
Gå ikke i panik- det er helt almindeligt at man efter et stykke tid oplever at appetiten falde. Det er ikke som en tåbelig forsker sagde, fordi det er uappetitligt at leve lchf !!! men fordi kroppen ikke oplever de store sving i sult og cravings. Kulhydrater gør de fleste mennesker vildt sultne. Hvis du vågner op og ikke har lyst til morgenmad - så lader man være med at spise, pakker en madpakke og spiser når lysten er der.  Spis KUN når du har lyst- stop med alt pligt-spisning. Men pas på du ikke falder i snackfælden... Det er vigtigt for din forbrænding at man ikke hele tiden spiser Læs mere om måltider og snacks her 

Lad være med at blive rabiat! Husk livet skal nydes og leves.
Hvis det giver dig livskvalitet at spise mormors hjemmebagte kage -så gør det. Hvis en hjemmebagt kage med masser af sukker er et must - så vælg med omhu, hvornår du spiser den. Kør med en hverdag og fest indstilling- alså 80 % ideel kost og 20 % fest og ballade resten af tiden. Men undgå at spise for at please andre mennesker eller for at trøste dig selv..især hvis du får ondt i maven,sukkerhovedpine etc. af det
Nogle mennesker kan være mere afslappende end andre.

Juletips her
 tips når pengene er små

Har jeg glemt noget ?


17 kommentarer:

budzinski sagde ...

Masser af gode råd. Det bedste er: Undgå at spise for at please andre. Du er ikke ond, hvis du ikke vil have et stykke af den medbragte kage på kontoret. Bare sig, at du holder en pause fra den slags for tiden, så får du som regel ro fra folk uden at behøve forklare en masse om ændret livsstil etc.

Jane sagde ...

God opsummering med masser af gode råd. Min favorit er den med at huske at spise nok fedt. LCLF giver en frygtelig energiløshed i kroppen. Jeg tror, at mange som afviser low carb er kommet til at gøre den low fat samtidigt.

Elisabeth sagde ...

Virkelig godt indlæg! Nogle af tingene har jeg allerede mødt, nogle af tingene kommer jeg nok til at møde, og så er det jo godt at være forberedt ;) Også skønt med henvisninger til andre indlæg, nu fandt jeg lige ud af, hvad det sidste knoldselleri i køleren skal bruges til ;)

Henriette sagde ...

Enig Budz.

Jane fedtforskækkelsen er også stor i mange Low carb kredse-ikke mindst mange af dem der flg PCO kuren- oplever at de der enorme mængde magert protein med 25-35 % fedt giver bøvl- men ingen spørger hvorfor ?

Godt Elisabeth :)

Eva sagde ...

Super informativt indlæg, dejligt motiverende for en LCHF'er som mig.. God pointe med ikke at spise for at please andre. Møder tit mennesker der ikke kan forstå når man siger nej tak. Næste gang jeg skal forklare, hvorfor jeg spiser som jeg gør og at det ikke er skadeligt ikke at følge den officielle madpyramide, vil jeg henvise til dit indlæg, for du forklare det rigtig godt :)

syltekrukken sagde ...

Super post. Rigtig god opsummering. Tak for det :)

Jane sagde ...

Hej Henriette
Helt off topic, men du skrev engang et glimrende indlæg om at sætte nødder i blød og tørre dem efterfølgende. Kan jeg lokke dig til at finde linket til mig?

Henriette sagde ...

Til jane
http://fede-tider.blogspot.com/2011/07/mig-og-mine-ndder.html

Tak Eva og Inge :)

Jane sagde ...

Perfekt, tak :)

nicolasalstrup sagde ...

Mange tak for en rigtig god blog :-) Synes det er nogle rigtig gode råd du kommer med her... Jeg er nybegynder i LCHF-verdenen... Har også fundet inspiration i din ghee-opskrift, og har den på komfuret lige nu ;-)

Henriette sagde ...

Tak skal du ha og god fornøjelse

lykkeglimt sagde ...

Skønt indlæg! Jeg kan genkende rigtig mange af dem, men det er dejligt lige at få en opsummering på de vigtigste punkter. Bestemt brugbart! :D

http://lykkeglimt.wordpress.com/

ravfood sagde ...

Super godt indlæg om faldgruberne, hvis man vil tabe sig vha LCHF. Er det ok, hvis jeg linker til det på min egen blog (jeg er nemlig igang med et LCHF vægttabs projekt)?

Mvh Kathe

Henriette sagde ...

Naturligvis.

HenrietteJacobsen sagde ...

Hej,

Super gode rod.

Jeg kan anbefale en app, der viser hvad for noget mad der er godt på LCHF. https://itunes.apple.com/us/app/diet-signal/id647413326?ls=1&mt=8.

Der er ikke mange LCHF apps på dansk, så endelig noget der kan hjælpe os alle sammen.

Henriette sagde ...

Henriette Tusinde tak.
ar ikke selv smartphone men det har mange nok :)

Unknown sagde ...

Hej

Jeg har erfaret at kollegaer er FULDSTÆNDIG ligeglade med om du spiser kagen, brødet, chokolade osv.... bare du ROSER maden og siger det ser lækkert ud og hvor må det smage godt.

Så kan du lade være med at tage et stykke, og dine kollegaer er alligevel glade. Hvis de spørger om du skal have et stykke, kan du altid sige "lidt senere, for det ser godt nok lækkert ud" eller " ikke lige idag, men det ser godt nok godt ud" og de er fortsat glade :o)

Det eneste de IKKE er glade for er hvis du siger " nej det der spiser jeg ikke" for underforstået så bliver du pludselig bedre end dem (fordi du kan modstå) og indirekte viser du at deres kage/brød/slik osv er ulækkert, og kollegaen har taget maden med for at glæde dig.

Andre er ligeglad med din kost, så lad være med at blande dem ind i det, med mindre de spørger, og LAV VÆRE MED AT BRINGE DIN KOST PÅ BANEN HVER GANG ANDRE SPISER.

Så ros maden og alle er glade om du spiser den eller ej!

mvh Rebekka